美國最著名的垂直彈跳訓練項目☂，預計訓練后垂直彈跳能力可🐽以提高20到30厘米以上。訓練過程非常艱苦，整個過程需要15周。

對于💎每個動作項目，如果一個動作需要分3組完成，組間休息時間不能超過2分鐘。如果完成了，則需要直接進行下一項。切記不要休息！ ！

第一項：半蹲跳

1.開始時，蹲到？位置，將雙手放在身前，

2. 向上跳離地面至少20至25厘米。 （如果ꦰ你覺得更容易的話可以跳ဣ到25-30cm）。在空中時，雙手需要放在背后。當你著陸時，完成一次。

接下來，只需重復上述步驟即可！ ！ ！

快速提高跳躍能力訓練教程2

第 2 項：抬起腳趾（腳跟抬高）

1．首先，找到一個臺階或一本書來放置雙腳，然后只將腳趾放在上面，腳后跟不要接觸地面或放在上面。

2．將腳趾抬起至最高點

3．然后慢慢放下，完成一次。 ．用雙腳完成一組。

快速提高跳躍能力訓練教程3

第 3 項：樓梯

1.找一把椅子，把一只腳放在上面，呈90度

2、用力跳開，在空中換腳，放在椅子上。

3、重復步驟2，將原來跳躍的腳放回椅子上，完成另一次跳躍。

快速提高跳躍能力訓練教程4

第四項：垂直跳躍

1、雙腳伸直，與肩同寬，“鎖定”膝蓋……

2.只用小腿來跳躍。只能彎曲腳踝，盡量不要彎曲膝蓋……

3.到達地面后，快速起飛并完成一...

這個有點難，你可以用手幫你跳……

快速提高跳躍能力訓練教程5

第五項：踮起腳尖跳

1.將腳趾抬起至最高點，

2.用腳趾快速起跳，跳躍不要超過1.5或2.5cm

青蛙跳躍練習對于提高跳躍能力是必要且有幫助的，因為這畢竟是訓練力量的一種方式。此外，還有其他方法。

第一種方法是最有效也是最困難的，可以讓你在短時間內提高彈跳力。具體方法：挖🌟一個洞，深約一米。將5磅重的沙袋綁在腿上，然后跳入坑中。嘗試在負重的情況下跳出坑。半個月后，挖20厘米深的洞，增加重量2-3斤，繼續練習。如此循環下去，直到你無法再承受重量或跳出坑時，練習就結束了。卸下重物并🌌再次嘗試看看您能跳多高。

第二種方法不是很𒁏有效，但很容易實現。具體方꧑法：將橡皮筋綁在腳踝上，原地垂直跳躍。每天練習半小時。但我感覺這個方法效果并不好。

祝你好運，未來的體育明星！

要發展爆發力，必須在力量訓練時增加肌肉的收縮力和工作距離，縮短工作時間，并用小負荷器械進行快速動作。在不降低速度的情況下，逐漸增加負荷以增加肌肉收縮力。前面提到的“后拋”擊倒對手的技術動作，主要是依靠肌肉收縮來增加爆發力。力量的增加可以增強對技術的控制能力，所以在日常訓練中，不僅要在技術上下功夫，更要在增加爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績的必備因素。那么如何提高爆發力呢？ (1)改變負載和速度。 （2）加強專業技術訓練，提高肌肉控制能力和發力前放松能力。 (3) 肌肉的初始長度。只有被拉伸的肌肉收縮時，才會有更快的速度和力量。 (4)力量練習后的放松練習🍨。

在爆發力的因素中，力量占據主導地位，因此力量的增長有助于爆發力的發展。但力量絕不等于爆發力。也就是說，在實戰中，光有實力是不可能用好技術的。柔道運動員的爆發力只有通過基礎力量、速度、技術、靈敏度的協調配合才能發揮出來。有些人可以舉起相當重的杠鈴cba比賽視頻下載，但摔倒時卻舉不起來。具體來說cba比賽視頻下載，他們缺乏特定的實力。當柔道運動員參加比賽時，他們需要力量、速度和耐力。我們有些運動員覺得自己的力量還不錯，但關鍵是特殊能力和快速力量。在今后的訓練中，要注意在將一套力量轉移到專項力量的基礎上，提高專♊項力量。

發展力量時應注意的問題：

(1)負載。事ꦯ實證明，只有在一定重量條件下進𒐪行力量訓練才能增加力量，而且力量訓練中使用的不同負荷有不同的效果。因此，訓練時應因人而異合理安排負荷。

(2)過度恢復。運動時能♊量物質大量消耗，運動停止，分解代謝占次要地位，能量物質合成開始恢復并超過體✨內原有能量物質含量。

(3)訓練間隔。實踐證明，力量訓練最好間歇進行，因為力量增加很快，停止訓練后又很快消退。

(4)年齡、性別。同一個人在不同年齡段對力量訓練的反應不同，男女的力量值也有很大差異。

無論男女，只要堅持力量訓練，對于保持和發展力量素質都會有很好的效果。

首先，最重要的是你渴望扣籃。

其次，要能耐得住寂寞，能吃苦，能堅持下去。

第三，你要對自己有信心，相信🉐你能做到！歷史上，有很多矮個子扣籃的，比如170歲以下的小土豆韋伯，甚至可以雙手扣籃。 2000年全國扣籃冠軍是175。在美國，他比175還矮。能扣籃的人很多。雖然歐美人確實很強，但是通過適當的訓練我們絕對可以做到。我們學校有一位美國留學生，名叫馬修。你可𒐪能知道他“比較胖，個子不是很高”，但他可以原地跳躍。抓住邊緣。

第四，扣籃不是你的最終目標。鍛煉身體，給別人帶來力量和美麗，給人飛翔的感覺。當然，你必須喜歡它。

喜歡飛翔的感覺。

第五，如果你低于170，當然不能指望扣籃標準的3.05，因為人總是有極限的，“你不是天才”。

他很有天𒊎賦，不可能經過專業訓練。但他🧸絕對可以在2.9-2.95左右的籃子上扣籃，而且大多數籃子都是這么高。

當然是在街上。除了在健身房。

第7，有一雙好的籃球鞋和足夠的保護。第八，有時間和精力去練習，不要怕無聊。

9、有一群朋友的支持和參與是非常重要的。最好有幾個好的保鏢一起玩。 10.渴望能夠熟練地飛到上籃并用一只手飛起來。欲望⛄是第一位的。

2、各方面的具體身體要求

1、這個過程大概會持續幾年，但是如果你注重身體素質，熱愛運動，訓練得當，1到2年內就可以扣籃了。至少可以給人一種扣籃的感覺。見你飛翔的威嚴。記住要持續鍛煉，但不是每天都鍛煉。您每周必須保持一定的水平。此時，日常生活中要注意保持訓練效果。 2.身體應保持較少的脂肪。一般來說，經常鍛煉的人不會出現這個問題。關鍵是剛開始的時候可能不是這樣的，不過沒關系。 3、對于運動不僅僅是籃球的愛好，如果讓你練習田徑，不要認為它無用或無關緊要，甚至拒絕。 4、如有必要，可以利用假期（暑假最好）從早到晚連續練習。這可能看起來有點BT，但是你很快就會發現你可以適應它，而且雖然你每天很累，但它總是有用的。完成的力量。 5.相信我所說的。如果你覺得沒用，你可以立即離開。 6、最好會游泳并且愿意去健身房，或者自己想辦法。 7、扣籃可以讓你變得自信，但切記不要用這種方法來鄙視比你高的人。你要知道，比你高的人可以比你更好地練習這一點。🔴這很容易。每個人都有自己的優勢和潛力。

8、不要影響學習。這與你的學業無關。可以肯定的是，即使你能扣籃，也進不了職業球隊。還是得靠學習。 9. 寓教??于樂。不要急于看到自己的結果。堅持下去。并且堅持下去，你就會慢慢看到結果。特別注意任何練習過程中都會出現的“高原反應”，比如練吉他、練🔯鋼琴、做奧賽等，意愿第一。 10、在籃球場上，要積極主動，善于模仿明星的動作。

3. 實現過程（分為幾個部分）

當你從第一天開始的時候，你就必須把它當作你生活的一部分。三天之內不能釣魚。不要害怕你無法練習。即﷽使你無法練習，也不要悲🐟傷，因為你在這個過程中學到的東西遠比扣籃本身要多。很多。

(一)籃球專項訓練：

扣籃的目的是為了打籃球。現在我們來談談如何打籃球。籃球是一項集體項目，這一點必須明確。然而，我們很多熱愛籃球的朋友卻忽視了這一點，認為自己打得很好，獨自打球。這是錯誤的。無論是誰，一個人都無法取代一個群體。也許你能很好地處理關鍵球，但籃球的樂趣并不在那里。每個人在快樂的時候都是最快樂的。不要以為自己打得很好，甚至鄙視別人。我不知道如何戰斗。我必須有一個心態。重要的。質量第一。一個玩了3年技術好的人跟不上玩了6年技術差的人。這是事實，因為籃球的意識是最重要的，經驗對于籃球來說也很重要💟。理解也不同。不要以為玩的時候會打架。你必須與別人戰斗。寬容和明智可以幫助你結交很多朋友并學到很多東西。只有知道了這一點，你才能打街頭籃球。即使在正式比賽中，扣籃也會成為你的武器。

（上籃）要扣籃，首先要上好籃。這里需要注意的地方有很多：“很多人上籃非常準”，但跳得不高。這個在實戰中很有用，但是對于我們的🎉扣籃來說就沒用了。當然，球感非常好。重要的。上籃分為低手上籃和高手𝔉上籃。我們用主上籃，其他地方用低手。

練習1、掌握從中線兩側上籃，10次為一組交替上籃，每次起跳都用盡全力，反復練習cba比賽視頻下載，直到在起跳最高點手拿球達到最高點。這可以彌補你的身高或者增加你在空中停留的能力。這是一個基本練習。平時上籃時要注意這個要求。你所有的上籃都必須遵循這個標準。注意起飛前重🧸心一定要放在起跳腿上，這樣有利于爆發。嘗試更多“感受自己就像坐在彈簧上一樣有力地起飛。”這種感覺最終會讓你感覺像在飛翔。多練習上籃。練習2.底線上籃要求同前，但必須用側手將籃球投進籃筐。記住，不要害怕投不進，不要害怕擊中籃筐，始終將球握在手中，直到到達最高點后再采取行動。練習3.用球擊打籃板。要求和以前一樣。前提是你必須觸碰籃板。這就必須考慮到彈跳的問題。下面討論彈跳練習。上籃的目標是籃板，放在最高點，用手將籃球推到籃板上，不要松手。重復這個并給自己一個明確的目標。例如，今天的高度是在籃板的下邊緣。隨著時間的推移，看看你是否有所進步？練習4.長距離上籃必須循序漸進。開始跳躍 從籃板到切入點的距離會逐漸增加。標準是你能像正常上籃一樣將籃球送入籃筐。注意你的姿勢，一定要伸展并保持冷靜。這不是一個匆忙的過程，這是一個緩慢的過程，也許你的彈跳速度跟不上，所以不要盲目。如果你試圖增加距離，你就會養成上籃的壞習慣，你的動作就會變形。不過，需要時不時地嘗試比原來更遠的距離，才能體驗到那種感覺。這將使您能夠限制自己的動作。直到有一天你可以在罰球線上用低手上籃，在第四個投籃點脫下高位跳投上籃。將籃球送入籃筐。起飛時注意自己的動作，感受飛翔的感覺。練習5、繞框練習，即一側起跳，反勾手🍨上籃，空中感覺與之前一樣。

以上5個練習是最基本的練習，可以培養你在空中的停留能力、控制身體的能力、以及上籃的協調能力。記住在球到達最高點之前不要射門。當然，這會對日常比賽造🍸成一些影響。有一定的影響。但你必須學會??自己調整。這些練習應該像投籃一樣融入到你的籃球練習中。當然，你還可以找到很多類似的訓練方法，大家可以在實踐中學習和實踐。需要的是，你需要向籃球巨星學習更多的動作。雖然你不一定會做的好或者做得不好，但是你可以反復訓練這些高難度的動作。它可以培養你的協調性、靈活性、彈跳力等，還可以增加籃球運動的樂趣。你必須有積蓄的欲望。

（運球、防守、投籃等）

運球非常♒重要。實戰中，扣籃并不意味著別人給你扣籃讓路。你總是必須有一定程度的運球和運球。不過這與現在討論的核心問題關系不大，以后就省略了。將在文章中💜討論。

（籃板）有利于彈跳，意識將在彈跳部分解釋。

(2)專項跳躍練習

沒有彈跳的扣籃是不可想象的，除非你像歐龐和姚明那么高。我們所追求的🔜扣籃，其實是一種對展現彈跳、飛翔姿態的美感的追求。它分為兩部分，一部分獨立于籃球`一部分結合了籃球。

A. 獨立于籃球。

1.短跑和跳遠。這兩點非常重要。一名優秀的短跑運動員一定是一名具有相當力量的跳遠運動員。速度也是一種享受。扣籃時，股四頭肌和腓腸肌的收縮最強。短跑和跳遠是練習這兩種爆發力的好方法༒。我們平時在體育課上，可以在課余時間練習這兩項。短跑：30米、50米短跑、100米不要求。但對于全面發展還是有必要的。短跑時注意這兩塊肌肉的收縮。你必須盡力而為。短跑應經常進行，但跑步時間不必很長，以保持一定程度的肌肉緊張。

對于訓練和提高都有很大的幫助。跳🦋遠：立定跳遠，必須用盡全力，特別注意肌肉的收縮。沖刺跳躍，注意起步速度和起跳時腿部重心的感覺。起飛時，您應該感覺到跟腱被拉伸到極限。到。蛙跳：一般為20米，打完籃球后可練習4個來回。當你很累的時候通過練習這些很容易提高，但不要過度。 。跟腱練習 大家都知道，跟腱的長度對彈跳影響很大。如果前面的練習主要是大腿力量訓練，那么下面就是負重提跟訓練腓腸肌和跟腱：一定要快，不然你的小腿會很無力。當然不是說很容易變粗，一定感覺跟腱被拉伸到最大限度，感覺快要撕裂了。一般健身房都有這樣的設備。如果沒有，你可以自己做。當你到達某個點時，你可以在臺階上進行。用腳趾踩在臺階上，然后抬起腳跟，不要踩其余的臺階。

負重深蹲，然后跳起，一般10個為一組，共8組。單腿跳，單腿30次，輪流8組。我還是想感受一下跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲，然后抬起小腿。這是非常困難的，只有當你的腿部力量達到一定程度時才能做到。可以鍛煉大腿和小𓄧腿的靜力。

上述練習不一定要特別做，但一定要在日常生活中定期、得體地做，這樣才會有效果。

3. 燃脂和抗阻力量練習

游泳：這是快速燃燒脂肪的最佳方式。還可以嘗試在淺水中跑步，所以即使是好女孩也可以嘗試一下。當然，如果你想游泳，暑假期間每天都去游泳就可以了。這應該算是必修課了，還可以享受看美女的樂趣！健身：傳統上來說，人越輕越好，但力量也很重要。它可以保護您在對抗過程中免受傷害。練習適當負荷的臥推等練習，對于短跑的提高和上籃的爆發力非常有利。最好的就是拳擊，它可以充分調動你的整個身體，特別是腰部和腹部。腰部和腹部的力量對于跳躍來說非常重要。停留在空中和伸展來自彈跳以及腰部和腹部的力量和控制。腰腹部的專項練習：仰臥起坐、扭轉、仰臥起坐、負重腰部舉升、抗阻練習、雙ꦰ臂支撐抬🔯高雙腿使雙腿與身體垂直等都不錯。

B. 籃球相關素質練習。

1、持球在場上來回沖刺一圈。休息一下然后繼續。

2、自己投球或者讓別人沖刺接球上籃。遠離并🥃有足夠的助跑時間來接住空中的球上籃。記住不要等到你要接球上籃才要求別人扔，所以ꦰ最好自己扔。這種練習有利于步驟的協調。實踐。多嘗試一下，你就會慢慢習慣的。它也被稱為空中接力，但它比這個要求更高。 3.籃板練習：擊板然后跳起爭奪球。注意彈跳要求才能起飛，但這在實戰中效果并不好。這樣做只是為了練習跳躍。

4.★最重要的是練習高觸。如果你能觸摸到板子或框架，每個人都應該給自己設定一個標準，并不斷地競爭。注意起飛重心一定෴要向前、向上，體驗在空中滑翔的感覺。最終，當手擊中板子時，并不是最高點，但與起跳后不移動手就滑向板子是一樣的。這必須在你的實踐中填寫。這是核心。起飛要求與以前相同。相同的。

好了，現在扣籃的準備工作已經完成了。這些都是𒉰基本技能，但是如果你練習了它們，你不會成功。你必須學會??如何訓練才能大幅度提高你的素質，尤其是跳躍。當然，這些訓練最好能和籃球結合起來。簡短 您可以在家里或宿舍走廊練習這些基本連接。如果你認真練習的話，你的彈跳應該能達到80CM以上，基本上就可以嘗試扣籃了。扣籃前最重要的是運動損傷的治療和防護。

扣籃最常見的傷害如下：

1、腳踝扭傷：這種情況很常見，平時打籃球也要注意保護。如何保護大家都知道，我就不多說了。

2、手腕、手臂骨折：也很常見。有些人把手伸進籃子里，很容易被卡住，造成骨折。有人曾獲悉卡特手臂懸吊并受重傷。記住在學會爬之前不要走路。當你開始屈🅠服時要小心，不要太興奮。這個時候最有可能發ಞ生傷害。

3、與他人相撞：由于你跳得高，沖力大，🐻與他人相撞很容易受傷，所以人多時不要扣，除非迫不得已。自己一個人玩得開心就好。除非你旁邊有一個女孩，否則我🐟支持這個。 ！

4.如果你嫉妒別人或者在別人面前炫🌞耀而受到別人傷害，你必須自己控制。永遠𝕴不要炫耀或看不起別人。這一點之前已經強調過了。

好了，我們正式開始扣籃訓練：

1. 選擇適合您的高度。扣籃要干脆利落，必須距離籃框至少15CM，但一般來說5CM掌握得好，也能制造出🔯扣籃的錯覺。這樣就夠了（5CM是🍸指球底超出籃框5CM，用手指的話肯定會撞到籃框，控制得好的話，半個手能越過就可以扣籃了）框架。）

2、首先，找一個2.8左右籃筐的扣籃，因ℱ為你這個高度綽綽有余。只是這個輪圈很難找。你可以去一些小學找找，或者一些古董級別的輪圈被砸爛下垂去體驗一下。如果有條件的話，可以買一個學校籃板，自己調節（強烈推薦，美國有很多）孩子們就是這樣練習扣籃的）。在這個高度，你可以體驗各種姿勢，就像學習任何東西一樣。越簡單的事情，就越容🎃易做好。不要拉箱子，因為這是非常危險的。在這個高度，你可以體驗飛翔的感覺。當你掌握了這些基礎知識后，你就可以在更高的籃子上嘗試一下。

3. 和幾個朋友一起嘗試空中接力。并設置一些人為的障礙。嘗試在運動中扣籃。一旦你熟練了，就可以找朋友🐎制作移動目標來保衛你。只要他們注意不要真正妨礙你，就在這種情況下練習即可。現在基本可以了。

4、個子高的朋友要特別注意飛行的高度、動作的優美程度、難度。否則，你的扣籃就沒有意義，什么也不是。 190以上的扣籃不算什么，也沒什么值得炫耀的。訓練有素的扣籃也是如此。 3米左右♑、身高180-185的籃子并不稀奇。因此，高個子的人應該努力編排自己的動作。如果你個子矮的朋友能扣籃，那就已經很不錯了。只要你跳起來扣籃，你一定會很出色。最需要注意的是個人防護，因為矮個子特別容易受傷。你🎐應該在最需要展現自己的時候扣籃，你就會成為